「睡眠の話」　（１２月：　遠乗秀樹　相談員）

　今回のコラムは、少し本業に近い話題を書かせて頂きました。「睡眠の話」です。我が国の成人の5人に１人が睡眠障害に苦しんでおり、約20人に1人が過去1ヶ月に睡眠薬を服用しているという時代になっております。NHKが5年ごとに実施している国民生活時間調査によりますと、1960年には8時間13分であった平均睡眠時間は、2010年になると、7時間14分と、約1時間短縮しております。世界的にみても、日本は韓国に次いで睡眠時間が短い国になっているようです。よく眠れないことは、個人の単位でみた場合、皆様もご経験がある通り、日中の眠気や倦怠感、イライラ感につながり、社会的にみた場合、仕事の能率の低下に伴う経済的損失、産業事故や交通事故の増加などにつながります。成人の至適睡眠時間は6～8時間と言われております。
　「眠れない」となった場合は、以下の４つのパターンが出現します。
　1）寝付きが悪い（入眠困難）
　2）眠ってから一晩に2回以上目が覚めて眠れない（中途覚醒）
　3）通常起きる時間より2時間以上早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
　4）眠りが浅く休息感が欠如してしまう（熟眠障害）。
　 もし、現在眠れていないとお困りの方がいらっしゃれば、まず、睡眠習慣を見直してみて下さい。
　例えば、寝酒は睡眠を邪魔するものになります。夜間後半に睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒を誘発することにつながります。「お酒でよく眠れる」は錯覚です。カフェイン（コーヒーやお茶）の摂取は、カフェインの覚醒作用が数時間持続するため、個人差はありますが、夜間の摂取は好ましくありません。喫煙によるニコチン摂取は、交感神経を活発にする作用があるため、就寝前の喫煙は寝付きの悪さにつながる恐れがあります。これらを見直すだけで睡眠が改善される場合があります。私自身は良い睡眠をとるためのポイントは、一定のパターンとリズムであると考えております。
　それでもダメな場合、厚生労働省による「睡眠障害対処の12の指針」を確認しつつ実践してみるのも有効になると思われます。以下の通りです。
　 1）睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
　 2）刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
　 3）眠たくなってから床につく。就寝時間にこだわりすぎない
　 4）同じ時刻に毎日起床
　 5）光の利用でよい睡眠
　 6）規則正しい三度の食事、規則的な運動習慣
　 7）昼寝をするなら、15時前の20～30分
　 8）眠りが浅い時には、むしろ積極的に遅寝・早起きに
　 9）睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
　10）十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
　11）睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
　12）睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全